仙骨・仙腸関節を整えるセルフケア方法

ご自宅で自分1人で出来る仙腸関節ストレッチや仙腸関節矯正法の紹介です。
仙腸関節を「締める」ストレッチと「緩める」ストレッチの２種類です。

どちらか１つではなく２つセットで行いましょう。また締めるといっても仙腸関節は左右ありますので、片方が締まれば片方は緩みます。上下で考えてもそうです、仙腸関節上部が締まれば下部は緩みます。難しく考えずに行ってみてください！

仙腸関節を締めるストレッチ

上の写真のようなポーズを取ります。やり方は簡単ですがポイントがありますのでそこをしっかり注意しましょう。

ポイント①：膝を開く

体を捩じったときに両膝が開くようにする。
つま先と膝の角度は大体130～150度くらいにします。（つま先と膝先とはずっと同じ方向を向くように）腰の高さはきつくない高さで結構です。

ポイント②：仙骨から捩じる

上半身を捩じるときは仙骨から捩じります。
腰を捩じるという意識ではなく、腸骨を止めて仙骨部分のみを捩じるイメージです。腕をしっかりと開くことにより、左右の腸骨はある程度固定されています。その状態で、仙骨から上半身を捩じりましょう。仙骨が少し動くのが感じられますか！？

左右両方行います。回数は3～5回くらいで捻っている時間は心地良いと感じる時間です。だいたい3秒～20秒くらいです。

応用編（矯正要素）

同じポーズなのですが、捻った状態でお尻（骨盤）を反ったり丸めたりしてみましょう。この方法ですと仙腸靭帯が伸びる感じがより分かりやすいと思います。これも心地良いと感じる時間は続けましょう。

仙腸関節を緩めるストレッチ

上の写真をご覧ください。左は普通に立っている状態ですが腰から背中に生理的湾曲がありますが、右は意図的に生理的湾曲をなくした状態です。
その状態で壁などに背中側をくっつけます。腰と壁との間に隙間がないようにするのがポイントです。とにかく隙間がないようにして立ってください！

やり方

腰背部分を壁に密着した状態で立つだけなのですが、つま先は正面を向け、開かないようにします。踵は壁につけずに少し前に出します、体を壁に押し付けるような感じで結構です。

その緩んだ状態をキープし1～3分くらい立ち続けましょう。立っている間はとにかくリラックスです。

応用編（矯正要素）

緩んで来たら、そのままさらに全身の力を抜き、体を小刻みに左右に揺らします。腕や脚も揺れて結構です。また背中の上部は壁から少し離れても構いません。

揺らすポイントは体ではなく「仙骨から揺らす」を意識してください。壁にしっかりと仙骨、腸骨をつけて揺らすことで仙腸関節が緩みます。さらに腰椎も意識できると、腰仙関節も緩みます。難しければ、まずは最初のただ立つだけをやって、仙腸関節がジワーっと緩む感じを安定させましょう。
（上の写真では分かり安いように大げさに表現してあります、小刻みでOKです）

時間は心地良いと感じる時間です。揺らし方も早めたり遅くしたりしても構いません、ご自身のやりやすいペースで！

締める、緩めるの2つをすることで仙骨と腸骨の嚙み合わせのずれを矯正します。締める方、緩める方、どちらからやられてもＯＫです。
その日のご自身の感覚で決めても構いません。気持ち良く行いましょう！

仙腸関節矯正法

これは強力に仙腸関節を矯正します。無理しない程度に行ってください。軽く腰などを廻してから行いましょう。

やり方

上の写真のように床にうつ伏せに寝て、片手片足を曲げます。曲げる腿の角度は体に対し90度、膝から下は180度、体と平行です。
そして、伸ばしている足のつま先は外に向けてください！この段階で結構辛いかもしれません。見本ですと、右脚を曲げている方がきつい感じなのが画像からでも分かるのではないでしょうか？

その状態で曲げている側の脚の膝を上に持ち上げます。（膝だけです、脚全体ではありません！）
左右行います。

恐らく片方は比較的にやり易く、その反対は辛かったのではないでしょうか？その差が大きければ大きいほど仙腸関節に歪みがあります。

矯正のポイント

上げ辛かった方の膝の下にタオルを巻いたものなどを入れて30秒くらいそのままにします。
※写真ではブロックを入れてありますが、ペットボトルなどでも結構です。

きつく感じたら、もっと短い時間にしてください。タオルなどのほうが高さを調整しやすいかもしれません。しばらく続けるとだんだんと左右差がなくなってきます、その差が少なくなったときには骨盤全体が矯正されています！

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仙腸関節ストレッチ（立って行う方法）

仙腸関節ストレッチ（寝て行う方法）

仙腸関節のストレッチコラム

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